관리방법 대사증후군 기준과

 

진단을 받게 되면 국민 건강 보험에서 편지를 받게 됩니다만. 저도 올해 검사를 받고 나서 대사증후군 단계라는 경고장을 받았습니다. 나름 열심히 운동했는데 부족했나 봐요 올해는 더 관리를 해서 이런 문서들을 받아야겠죠?

오늘은 대사증후군의 기준과 관리방법에 대해 알아보겠습니다. 대사 증후군은 특별히 아픈 것은 아니기 때문에 무시하기 쉬운 것 같습니다만. 이를 방치하면 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병 그리고 심뇌혈관질환이나 만성신장질환으로 이어질 수 있습니다.

대사증후군의 경우 심장병, 뇌중풍과 같은 심혈관 질환으로 사망할 확률이 약 4배 높고 당뇨병에 걸릴 확률도 약 35배 높다고 합니다. 그 외에 , 폐색성 수면 무호흡, 암으로 인한 사망률도 높아진다고 하니 건강의 위험 폭탄을 안고 있는 것이 틀림 없을 것입니다.

그럼 먼저 대사 증후군이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

메타볼릭신드롬이란?5가지 위험요인 – 허리둘레, 고혈압, 고혈당, 중성지방혈증, 저DHL 콜레스테롤혈증 중 3개 이상을 가지고 있는 상태를 말합니다. 판단 기준을 한 번 볼까요?

① 허리(복부비만): 남성 90cm, 여성 85cm 이상, BMI 25 이상

②혈압:13085㎜Hg이상 혹은 고혈압약 투약 중

③ 높은 혈당(공복): 100mgL 이상 또는 혈당 조절약의 투약 중

④ 높은 중성지방 혈중 : 중성지방 150mgdL 이상

⑤ 저HDL 콜레스테롤혈증 : 남성 40mgdL 이하, 여성 50mgdL 이하

저는 복부비만과 높은 중성지방, 그리고 낮은 DHL 콜레스테롤혈증 3가지를 조금씩 넘거나 부족해서 대사증후군 단계로 진단받았는데요. 이웃 분들은 어떠셨나요?

이런 편지를 받으니 기분이 좋지는 않겠죠? 그래도 경계심은 생기네요. 요즘 느슨해져서 다시 10kg정도 빠졌던 몸무게가 조금씩 늘어나고 있어서 걱정이 되었는데 이번 기회에 다시 관리해야겠습니다.

대사증후군관리방법1. 허리를 줄이는 복부비만을 줄이기 위해서는 음식 섭취량과 활동량, 그리고 수면량의 균형이 필요합니다. 요즘들어야식과탄수화물은많이먹고,운동을적고,잠도조금부족했는데이세가지가모두허리둘레를늘리는것이었네요.

알면서도 잘 안되는건 아니지만 다시 한 번 해볼게요. 야식을그만두고,걷기를하고,일찍자는습관을들이는노력을해야겠죠? 건강걷기는 평소보다 숨이 막힐 정도의 속도로 일주일에 최소 3~4회, 그리고 하루에 45분 정도 해야 한다고 합니다.

허리둘레 재는 법 : 배꼽에서 손가락 하나 위를 측정 체질지수(BMI) : 체중(kg) 나누기 (키(m) x(키(m))

2. 혈압을 내리는 체중이 높아지면 혈압도 같이 올라가는데. 비만인 사람은 고혈압 발병 위험이 5배 높다고 합니다. 체중 1kg 증가할 때마다 혈압 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가한다고 합니다.

따라서 혈압을 낮추려면 허리둘레를 줄이는 것을 기본으로 하면서 나트륨을 적게 먹는 저염식과 정기적인 혈압 체크가 필요합니다 3. 혈당을 낮추는 대사증후군 기준이 공복혈당이 100mg 이상이었는데. 이 정도는 뭐~라고 안심하고 있으면, 여러가지 합병증이 생겨 평생 계속되는 당뇨병으로 이어질 수도 있어요.

따라서 규칙적인 식사와 운동, 그리고 과도한 스트레스를 받아서는 안 됩니다. 역시 정기적으로 혈당 체크를 하면서 관리를 할 필요가 있는 것이군요.

4. 중성지방을 줄이는 칼로리가 높은 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 먹고 열량이 많아졌는데 이를 기초대사량이나 활동량이 적어 모두 소비하지 못하면 남은 칼로리는 중성지방의 형태로 피부와 내장에 축적되는데요.

따라서 중성지방을 줄이려면 고열량의 음식, 술, 탄산음료 등을 줄여 혈액 속의 중성지방을 줄이는 노력이 필요합니다.

설탕은 정제하지 않은 흑당이 좋고 탄수화물은 백미 대신 현미나 정미하지 않은 곡류 대신으로 삼아야 합니다. 이건 제가 염두에 두고 꼭 실천해야 할 항목이죠.

5. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는데 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 늘려야 하는데요. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간에서 끌어내 분해시키는 혈관 청소부 역할을 합니다. 따라서 이 콜레스테롤이 부족하게 되면 심혈관의 위험이 더 커지게 되는데요.

음식으로는 견과류와 등푸른 , 오메가3 등을 먹고, 근력 운동과 유산소 운동을 하여 콜레스테롤 수치를 높여야 합니다. 이 항목 역시 제가 신경써야 할 부분이군요.

대사증후군이 많은 연령대는 40~50대 남성이나 폐경 후 여성에게서 나타난다고 합니다. 남성은 혈압, 혈당, 중성 지방이 높고, 여성은 복부 비만과 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우가 많다고 해요.

근데 이렇게 보면 대사증가는 먹는 거, 운동량, 체중 증가 이런 거에 관계가 있죠? 딱히 어려운 게 아니고 다 생활 습관이 관련돼 있기 때문에 마음먹으면 할 수 있는 건데 마음먹기가 쉽지 않습니다.어때요? 벌써 2월 중순이 지났는데 다시 한번 관리를 해보지 않겠습니까? 저도 오늘부터 건강 걷기와 일찍 수면, 야식 금지를 실천해 보려고 합니다. 오늘도 기분 좋은 날 만드세요. 호수 옆 길이었어요.